Planificador gratis de sueño y despertar
Encuentra la mejor hora para acostarte o despertarte según ciclos REM de 90 minutos — despierta renovado, no aturdido. Calculadora de horario de sueño al instante, sin registro.
Hora de Despertar
Una buena noche de sueño consiste en 5-6 ciclos de sueño completos. Nuestra calculadora te ayuda a alinear tu sueño con estos ritmos naturales.
Por qué funciona
Ajusta acostarte y despertar a ciclos completos, no a cortes a mitad del sueño profundo.
Ve opciones de 1 a 6 ciclos y elige la que encaje en tu noche.
Tiene en cuenta los ~15 minutos que la mayoría tarda en dormirse.
Power nap, recuperación o ciclo completo de 90 minutos.
Cómo usarla
Usa esta calculadora como planificador de hora de dormir, despertar o siesta. Tres pasos alinean tu horario con ciclos naturales de 90 minutos.
Despertar encuentra horas de acostarte. Acostarse encuentra horas de despertar. Siesta sugiere 20, 60 o 90 minutos.
Introduce la hora objetivo y cuánto tardas en dormirte (0–30 min). El margen por defecto de 15 minutos refleja la latencia típica.
Los resultados muestran 1–6 ciclos. Prefiere 5 (7,5 h) o 6 (9 h) para proteger sueño profundo temprano y REM al final.
Tabla de ciclos
Cada ciclo dura unos 90 minutos. La mayoría de adultos se sienten mejor con 5–6 ciclos. Usa esta tabla con la calculadora para planificar tu horario.
| Ciclos | Tiempo de sueño | Ideal para |
|---|---|---|
| 1 ciclo | 1,5 horas | Siesta de emergencia |
| 2 ciclos | 3 horas | Sueño de recuperación corto |
| 3 ciclos | 4,5 horas | Mínimo para funcionar |
| 4 ciclos | 6 horas | Noches muy apretadas |
| 5 ciclos | 7,5 horas | Objetivo diario recomendado |
| 6 ciclos | 9 horas | Noche ideal de recuperación |
Calcular hacia atrás desde tu alarma es la forma más fiable. Elige la hora de despertar, resta ciclos de 90 minutos y tu tiempo para dormirte. Ejemplo: despertar a las 7:00 tras 5 ciclos → acostarte sobre las 23:15 si tardas 15 minutos. La calculadora hace este cálculo al instante.
El REM se alarga hacia la mañana. Acortar la noche suele robar REM primero—afecta memoria, ánimo y concentración. Planificar 5–6 ciclos completos conserva esas fases finales ricas en sueños.
Una calculadora de horario solo funciona si tu ritmo es estable. Mantén la hora de despertar en torno a una hora cada día, reduce luces una hora antes de dormir y evita cafeína 8–10 horas antes. En turnos nocturnos ancla el cálculo a tu hora de despertar requerida.
Por qué funciona
La calidad del sueño depende del timing tanto como de las horas. Tu cuerpo repite ciclos de ~90 minutos de sueño ligero, profundo y REM. Despertar en sueño ligero te renueva; en profundo causa inercia. Esta calculadora alinea acostarte y despertar con los límites del ciclo.
Los adultos suelen necesitar 5–6 ciclos de 90 minutos (7,5–9 horas) para salud y cognición.
Las sugerencias siguen la arquitectura del sueño investigada para terminar ciclos, no cortarlos.
Incluimos la latencia media de conciliación para que las horas calculadas encajen con noches reales.
Explora nuestros últimos artículos sobre la ciencia del sueño, consejos y salud.
El sueño es un pilar del bienestar. Explora nuestras otras calculadoras de salud — IMC, edad, ingesta de agua y más — para optimizar cada aspecto de tu salud.
Explorar todas las herramientasEsta calculadora ofrece orientación general basada en la investigación del sueño. Consulta a un profesional de la salud para obtener consejos personalizados o si sospechas un trastorno del sueño.