Higiene del sueño: 10 consejos respaldados por la ciencia para dormir mejor esta noche

La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos diarios y factores ambientales que determinan con qué facilidad te duermes, cuánto duermes y cuán reparador es tu descanso. La buena noticia es que la mayoría de las mejoras en la higiene del sueño son gratuitas, sencillas y están respaldadas por la investigación científica. En lugar de depender de medicamentos o suplementos para dormir, optimizar tu higiene del sueño mediante cambios de comportamiento suele producir mejoras drásticas en la calidad del sueño y en la energía diurna. Esta guía completa cubre diez consejos de higiene del sueño basados en la evidencia que puedes empezar a aplicar esta misma noche, junto con la ciencia que explica por qué funciona cada uno.

Entender la higiene del sueño: la base de la calidad del descanso

La higiene del sueño no tiene que ver con la limpieza, sino con crear los hábitos y el entorno que permiten que tu cuerpo funcione de forma óptima. Tu sueño está controlado por varios sistemas: tu ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas), tu homeostasis sueño-vigilia (el impulso neuroquímico de dormir que se acumula a lo largo de las horas de vigilia) y tu sistema de alerta (que te mantiene despierto y receptivo ante las amenazas). La higiene del sueño funciona apoyando estos sistemas naturales en lugar de luchar contra ellos.

Las investigaciones muestran que las personas que practican una buena higiene del sueño se duermen más rápido, experimentan menos despertares nocturnos, duermen más tiempo y reportan una mayor calidad de sueño. Los estudios también muestran que las intervenciones de higiene del sueño a menudo funcionan con la misma eficacia que los medicamentos para dormir en casos de insomnio leve a moderado, sin efectos secundarios y con beneficios duraderos que mejoran con el tiempo.

1. Mantén un horario de sueño constante: el hábito maestro

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es posiblemente el hábito más poderoso para dormir mejor. Esta constancia es crucial porque fortalece y estabiliza tu ritmo circadiano, el reloj biológico interno que rige cuándo tu cuerpo se siente somnoliento y cuándo se siente alerta.

Tu ritmo circadiano evolucionó para sincronizarse con el ciclo diario del sol. Cuando mantienes horas constantes de sueño y vigilia, tu cuerpo aprende a producir hormonas como la melatonina (que favorece el sueño) y el cortisol (que favorece la vigilia) en momentos predecibles. Después de solo unas semanas de constancia, tu cuerpo empieza a producir melatonina antes de la hora de acostarte que has elegido y cortisol antes de tu hora de despertar, lo que facilita dormirse y despertarse de forma natural.

Por el contrario, los horarios de sueño irregulares —a veces llamados jet lag social— confunden tu ritmo circadiano. Dormir hasta las 11 de la mañana el sábado cuando normalmente te despiertas a las 6 entre semana crea un efecto de "jet lag" de cinco horas. Tu cuerpo no puede adaptarse a un horario que cambia constantemente, lo que provoca una alteración crónica del sueño aunque tu duración total sea adecuada.

Las investigaciones muestran que la constancia del sueño puede ser incluso más importante que su duración para la salud. Las personas con horarios de sueño constantes, aunque duerman un poco menos, suelen rendir mejor a nivel cognitivo y gozar de una mejor salud metabólica que quienes duermen más pero a horas irregulares.

Aplicación práctica: Elige una hora de despertar y una de acostarte que se ajusten a tu horario y a tu cronotipo (si eres por naturaleza una persona madrugadora o nocturna), y mantenlas exactamente iguales los siete días de la semana. La parte más difícil es el ajuste del fin de semana, pero mantenerlo evita el aturdimiento que afecta a las personas con horarios irregulares.

2. Recibe luz brillante por la mañana: anclar tu ritmo circadiano

La exposición a la luz natural durante la primera o las dos primeras horas tras despertar es una de las formas más poderosas de anclar tu ritmo circadiano al día de 24 horas. La luz matutina indica a tu cerebro que el día ha comenzado, lo que provoca la liberación de cortisol (tu hormona natural de "despertar") y suprime la producción de melatonina. Esto crea una fuerte señal circadiana que te hace estar más alerta durante el día y más somnoliento por la noche.

El mecanismo funciona a través de las células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles de tus ojos, que contienen melanopsina y son especialmente sensibles a las longitudes de onda de la luz azul, en el rango de 460 a 480 nanómetros, exactamente las longitudes de onda presentes en la luz solar. Estas células envían señales directamente a tu núcleo supraquiasmático, el reloj maestro del cerebro, que luego coordina todos tus ritmos circadianos.

Las investigaciones muestran que la exposición a la luz matutina mejora la calidad del sueño nocturno, reduce el tiempo que se tarda en dormirse, aumenta el estado de alerta por la mañana e incluso puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión. Un estudio descubrió que entre 10 y 30 minutos de exposición a la luz exterior matutina, especialmente en días nublados cuando el contraste es mayor, proporciona beneficios circadianos óptimos.

Si la luz solar natural es limitada en tu zona (como en climas del norte durante el invierno o si trabajas en interiores), una lámpara de fototerapia (normalmente de 10.000 lux) colocada a entre 40 y 60 centímetros de tu cara puede sustituirla, aunque nada reemplaza el rango espectral y la intensidad de la luz solar real.

Aplicación práctica: Planifica tiempo al aire libre durante los 30 minutos a 2 horas posteriores al despertar, incluso en días nublados. Procura al menos de 10 a 15 minutos, más si está nublado. Si debes trabajar en interiores, sitúa tu lugar de trabajo cerca de una ventana o usa una lámpara de fototerapia mientras desayunas.

3. Atenúa las luces y evita las pantallas por la noche: gestionar la supresión de melatonina

Tu cerebro interpreta la luz como una señal temporal. Cuando llega la noche, tu glándula pineal debería empezar a producir melatonina, la neurohormona que induce la somnolencia. Sin embargo, la luz artificial —en especial la luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas, las pantallas de ordenador y las luces LED— suprime la producción de melatonina. Desde la perspectiva de tu cerebro, la luz azul parece luz diurna, por lo que la exposición a la luz azul por la noche le indica a tu sistema circadiano que todavía es de día.

La luz azul (longitudes de onda en torno a 460 a 480 nanómetros) es especialmente potente para suprimir la melatonina. Las investigaciones muestran que solo dos horas de uso del iPad antes de acostarse pueden suprimir la melatonina en un 55 por ciento. Más de dos horas pueden suprimirla en un 80 por ciento o más. Este efecto no es trivial: ese retraso en la supresión desplaza tu ritmo circadiano más tarde, lo que dificulta dormirse, y reduce los niveles de melatonina mientras duermes, disminuyendo la calidad del sueño.

El problema se agrava por el brillo y la proximidad de las pantallas. Tu teléfono, que sostienes cerca de la cara y usas en habitaciones oscuras, es mucho más perturbador que una luz brillante al otro lado de la habitación.

Aplicación práctica: Atenúa las luces de tu hogar al 30-50 por ciento de brillo a partir de una hora antes de acostarte. Usa luces de colores cálidos (ámbar o rojo) en lugar de luces azules o blancas en las horas de la noche; el color es casi tan importante como el brillo. Lo ideal es eliminar por completo el uso de pantallas en la hora previa a acostarse, o usar gafas que filtren la luz azul y aplicaciones de filtro de luz azul si debes usar pantallas. No obstante, las investigaciones muestran que los filtros solo compensan parcialmente el efecto de supresión.

4. Crea una rutina relajante para desconectar: indicar a tu cerebro que estás listo para dormir

Un ritual constante antes de dormir actúa como una señal de comportamiento que le dice a tu cerebro y a tu cuerpo que el día está terminando y que el sueño se acerca. Esto funciona mediante el condicionamiento clásico: cuando repites la misma secuencia de actividades tranquilizadoras antes de acostarte una y otra vez, tu cuerpo aprende a asociar esas actividades con la preparación para el sueño. Tu activación disminuye gradualmente, tu temperatura corporal baja, tu ritmo cardíaco se ralentiza y la producción de melatonina aumenta.

Entre las actividades eficaces para desconectar se incluyen leer libros físicos (no pantallas retroiluminadas), estiramientos suaves o yoga restaurativo, una ducha o un baño caliente (que reduce la temperatura corporal central tras el calentamiento inicial), la relajación muscular progresiva, la meditación, escribir un diario o ejercicios de respiración lenta. La actividad concreta importa menos que la constancia y el hecho de que sea genuinamente relajante y no estresante.

El periodo de desconexión debe durar entre 20 y 60 minutos según cuánta relajación necesites. Alguien que vuelve a casa de un trabajo muy estresante puede necesitar una hora completa, mientras que alguien con un día menos estimulante puede necesitar entre 20 y 30 minutos.

Las investigaciones sobre las rutinas de desconexión muestran que mejoran la latencia de inicio del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse), aumentan el tiempo total de sueño y mejoran la calidad del sueño. Los beneficios aumentan a lo largo de semanas y meses a medida que tu cuerpo se condiciona para responder a estas señales.

Aplicación práctica: Elige dos o tres actividades genuinamente tranquilizadoras que disfrutes. Realízalas en el mismo orden todas las noches, empezando entre 30 y 60 minutos antes de tu hora objetivo de acostarte. La constancia es más importante que las actividades concretas: tu cerebro necesita aprender el patrón.

5. Optimiza el entorno de tu dormitorio: la base física del sueño

El entorno de tu dormitorio influye directamente en tu capacidad para dormir. La fisiología del sueño requiere tres condiciones: una temperatura adecuada, oscuridad y silencio.

Temperatura: la variable crítica

La regulación de la temperatura corporal es central para el sueño. Tu temperatura corporal central desciende de forma natural alrededor de 1 °C mientras duermes, y este descenso de temperatura es crucial para iniciar y mantener el sueño. Una habitación demasiado cálida impide este necesario descenso de temperatura, fragmenta el sueño y reduce su calidad. Por el contrario, una habitación demasiado fría provoca incomodidad e inquietud.

Las investigaciones sobre la temperatura del dormitorio muestran que el rango óptimo para la mayoría de los adultos es de 15,5 a 19,5 °C, siendo de 18 a 20 °C el "punto ideal" para la mayoría de las personas. Las preferencias individuales varían según la composición corporal, la ropa de cama y la fisiología personal. Curiosamente, las personas con insomnio tienen una temperatura corporal central naturalmente más alta y a menudo se benefician de habitaciones más frescas y de estrategias de enfriamiento como almohadas refrescantes o protectores de colchón específicos para el sueño.

La ropa de cama también importa: unas sábanas transpirables de buena calidad que alejen la humedad de tu piel ayudan a mantener una temperatura óptima. Las mantas pesadas pueden atrapar el calor; en verano puede ayudar una ropa de cama más ligera o un ventilador.

Oscuridad: esencial para la producción de melatonina

Cualquier luz en tu dormitorio —de las farolas del exterior, de aparatos electrónicos, de despertadores o de luces nocturnas— puede suprimir la melatonina y alterar el sueño. Incluso una exposición mínima a la luz (unos pocos lux) puede afectar a la melatonina y a la regulación del ritmo circadiano. Tus párpados no bloquean la luz de forma muy eficaz, así que la luz puede llegar a tus retinas incluso con los ojos cerrados.

Unas cortinas opacas de buena calidad que bloqueen el 99 por ciento o más de la luz merecen la inversión. Si las cortinas opacas no son posibles, un buen antifaz para dormir es una alternativa asequible que bloquea por completo la luz y resulta portátil para viajar.

Silencio: prevenir la activación

Los sonidos repentinos desencadenan breves activaciones que fragmentan el sueño: puede que no te despiertes del todo, pero tu cerebro se activa y reinicia tu ciclo de sueño, reduciendo el tiempo total de sueño profundo. El ruido ambiental es una causa importante de insomnio no resuelto, especialmente para las personas que viven en zonas urbanas.

Los tapones para los oídos pueden bloquear gran parte del ruido externo, aunque requieren un periodo de adaptación para resultar cómodos. Una máquina de ruido blanco (o una aplicación de ruido blanco) enmascara los sonidos perturbadores proporcionando un ruido de fondo constante que tu cerebro aprende a ignorar. Algunas personas prefieren el ruido marrón (frecuencia más grave) o los sonidos de la naturaleza. La clave es encontrar un sonido enmascarador constante que no te moleste.

Aplicación práctica: Usa un termostato programable para asegurarte de que tu dormitorio alcance tu temperatura óptima a la hora de acostarte. Instala cortinas opacas o usa un antifaz para dormir. Usa tapones para los oídos o ruido blanco para resolver los problemas de sonido. Repasa una lista de verificación antes de dormir: temperatura controlada, luces apagadas, aparatos electrónicos fuera de la vista y entorno silencioso.

6. Programa tu cafeína con cuidado: entender la dinámica de la vida media

La cafeína es una droga psicoactiva que actúa bloqueando los receptores de adenosina en tu cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que se acumula a lo largo de tus horas de vigilia, creando el impulso neuroquímico para dormir. La cafeína impide que la adenosina señale la somnolencia, manteniendo el estado de alerta.

Lo crucial es que la cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5 a 6 horas en adultos sanos (más larga en adultos mayores, mujeres embarazadas y personas que toman ciertos medicamentos). Esto significa que si consumes 200 mg de cafeína a las 2 de la tarde, todavía tienes 100 mg en tu organismo a las 8 de la noche, y 50 mg a las 2 de la madrugada. Esa cafeína restante impide que la adenosina señale el sueño, lo que dificulta dormirse y reduce la calidad del sueño aunque consigas conciliarlo.

Para mantener un buen sueño, la mayoría de los especialistas recomiendan dejar de consumir cualquier cafeína al menos de 6 a 8 horas antes de tu hora objetivo de acostarte. Para alguien que se acuesta a las 11 de la noche, eso significa nada de cafeína después de las 3 a 5 de la tarde. Las personas sensibles a los efectos de la cafeína pueden necesitar dejarla incluso antes.

El desafío del horario es real: un café a la hora del almuerzo perdura hasta la noche. Un espresso por la tarde puede interferir con el sueño nocturno. Incluso el chocolate y algunos tés contienen cantidades significativas de cafeína.

Aplicación práctica: Establece un límite firme para la cafeína; por ejemplo, "nada de cafeína después de las 3 de la tarde". Ten en cuenta que la cafeína se encuentra en el café, el té, la cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos medicamentos. Si eres sensible a la cafeína, considera usar la calculadora de cafeína para estimar cuánta queda en tu organismo antes de acostarte, y ajusta el momento de tu consumo en consecuencia.

7. Sé inteligente con las cenas y el alcohol: evitar la alteración del sueño

Las comidas copiosas y pesadas consumidas cerca de la hora de acostarse pueden alterar el sueño a través de varios mecanismos. La digestión es metabólicamente exigente y requiere un flujo sanguíneo importante hacia el sistema digestivo. Las comidas copiosas aumentan la producción de ácido estomacal y pueden provocar reflujo ácido. Un estómago lleno puede causar molestias físicas que interfieren con el sueño. Ciertos alimentos ricos en grasa o picantes pueden aumentar la activación o provocar acidez.

Los investigadores del sueño recomiendan terminar las comidas pesadas al menos dos o tres horas antes de acostarse. Las comidas más ligeras o los tentempiés pueden consumirse más cerca de la hora de dormir sin una alteración significativa.

El alcohol es especialmente problemático para la calidad del sueño, pese a la creencia común de que el alcohol ayuda a dormir. El alcohol sí tiene un efecto sedante inicial y puede ayudarte a dormirte más rápido. Sin embargo, una vez metabolizado (normalmente después de 3 a 4 horas), el alcohol provoca un rebote de vigilia, aumenta los despertares nocturnos, suprime el sueño REM y fragmenta significativamente la arquitectura del sueño. Una o dos copas en la cena pueden reducir la calidad del sueño durante toda la noche, aunque no notes conscientemente los despertares.

Las investigaciones muestran que las personas que beben alcohol con regularidad por la noche desarrollan tolerancia al efecto sedante pero no a los efectos perturbadores del sueño, lo que conduce a un sueño progresivamente peor a pesar de seguir bebiendo.

Aplicación práctica: Toma tu última comida sustancial entre dos y tres horas antes de acostarte. Si tienes hambre más tarde, opta por tentempiés ligeros como yogur, frutos secos o un plátano. Minimiza o elimina el alcohol, sobre todo en las horas previas al sueño. Si bebes, deja pasar al menos 3 o 4 horas entre tu última copa y la hora de acostarte.

8. Haz ejercicio con regularidad, pero cuida el momento: equilibrar la actividad y el sueño

El ejercicio físico regular es uno de los potenciadores del sueño más poderosos. El ejercicio aumenta el impulso de sueño (la presión de sueño), profundiza el sueño e incrementa la duración del sueño REM y del sueño profundo. Las personas que hacen ejercicio con regularidad se duermen más rápido, experimentan menos despertares nocturnos y reportan una mayor calidad de sueño. Los beneficios se acumulan: quienes hacen ejercicio de forma constante muestran mejores mejoras del sueño que quienes lo hacen de forma esporádica.

Sin embargo, el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede ser contraproducente. El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal central, aumenta el ritmo cardíaco y activa el sistema nervioso simpático (el sistema de "lucha o huida"). Este estado de activación es opuesto al estado relajado necesario para dormir. Para la mayoría de las personas, terminar los entrenamientos intensos al menos de 3 a 4 horas antes de acostarse evita esta interferencia.

Curiosamente, el ejercicio de ligero a moderado (como un paseo o yoga suave) más cerca de la hora de acostarse suele estar bien e incluso puede favorecer la relajación. La restricción de horario se aplica sobre todo al ejercicio cardiovascular intenso o al entrenamiento de fuerza exigente.

El momento también importa desde una perspectiva circadiana. El ejercicio por la mañana o por la tarde proporciona un anclaje del ritmo circadiano más fuerte que el ejercicio nocturno. No obstante, cualquier ejercicio es mejor que ninguno, aunque tenga que realizarse por la noche.

Aplicación práctica: Procura al menos 150 minutos de actividad moderada por semana (o 75 minutos de actividad intensa). Lo ideal es programar los entrenamientos intensos por la mañana o a primera hora de la tarde, terminando al menos de 3 a 4 horas antes de acostarte. La actividad de ligera a moderada por la noche está bien y puede favorecer la relajación.

9. Reserva tu cama para dormir: reforzar la asociación con el sueño

Tu cerebro forma asociaciones entre los entornos y los comportamientos. Si usas tu cama para trabajar, comer, ver la televisión y mirar el teléfono, tu cerebro no asocia la cama específicamente con el sueño. Esto debilita la conexión psicológica que te ayuda a dormirte automáticamente cuando te acuestas.

Por el contrario, si reservas tu cama exclusivamente para dormir (y para la intimidad), tu cerebro asocia con fuerza la cama con el sueño y la somnolencia. Con el tiempo, el simple hecho de tumbarte en la cama se convierte en un desencadenante de la somnolencia.

Si tienes insomnio o te cuesta dormirte, la técnica de "restricción del sueño" —usar la cama solo para dormir y salir de ella si no consigues dormirte en 20 minutos— puede ser notablemente eficaz. La idea es que, si no logras dormirte en 20 minutos, te levantes y hagas algo tranquilo y silencioso con luz tenue (leer, ejercicios de respiración, meditación) en otra habitación hasta que sientas somnolencia, y entonces vuelvas a la cama. Esto evita que tu cerebro asocie la cama con la frustración y la vigilia.

Aplicación práctica: Mantén tu cama exclusivamente para dormir y para la intimidad. Si te cuesta dormirte, sigue la regla de los 20 minutos: si no te has dormido después de 20 minutos, levántate y haz algo relajante con luz tenue hasta que sientas somnolencia, y luego vuelve a la cama. No mires el reloj ni generes ansiedad por no dormir.

10. Gestiona el estrés y los pensamientos acelerados: abordar el obstáculo del sueño más común

Una mente ocupada y acelerada es una de las causas más comunes del insomnio y de la alteración del sueño. Las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina aumentan la activación y son fundamentalmente incompatibles con el estado tranquilo y parasimpático que se necesita para dormir. Cuando estás tumbado en la cama pensando en problemas del trabajo, tareas pendientes, preocupaciones económicas o relaciones, tu sistema nervioso permanece activado y dormir se vuelve imposible.

La gestión eficaz del estrés para el sueño incluye varios enfoques. Escribir un diario antes de acostarte te permite externalizar los pensamientos y preocupaciones acelerados. Escribir una lista de tareas para mañana evita que tu cerebro intente retener y recordar tareas. La meditación o las prácticas de atención plena (aunque sean solo de 5 a 10 minutos) acallan el parloteo mental y activan el sistema nervioso parasimpático. Los ejercicios de respiración lenta y profunda (como la respiración 4-7-8 o la respiración cuadrada) calman directamente tu sistema nervioso al activar el nervio vago.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es especialmente eficaz para abordar la ansiedad y los pensamientos acelerados que perpetúan el insomnio. Muchos estudios muestran que la TCC-I es tan eficaz como los medicamentos para dormir, pero con beneficios duraderos.

Aplicación práctica: Establece una rutina de "liberación de preocupaciones" antes de acostarte: escribe tus inquietudes en un diario, redacta la lista de tareas de mañana o practica una breve meditación. Si los pensamientos acelerados aparecen en la cama, prueba ejercicios de respiración lenta o repite mentalmente una frase tranquilizadora. Considera la TCC-I si los pensamientos acelerados persisten a pesar de estas técnicas.

Combinar los elementos de la higiene del sueño: el efecto sinérgico

El enfoque más eficaz para mejorar el sueño combina varias prácticas de higiene. Aunque cualquier práctica por sí sola ayuda, las investigaciones muestran que las personas que aplican varias mejoras de higiene del sueño experimentan los mayores beneficios. Un horario constante, más la exposición a la luz matutina, más un dormitorio optimizado, más una rutina de desconexión nocturna crean mejoras sinérgicas que se acumulan a lo largo de semanas y meses.

Preguntas frecuentes sobre la higiene del sueño

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar el sueño con una mejor higiene?

Muchas personas notan un sueño mejorado en una o dos semanas de cambios constantes. Los hábitos basados en lo circadiano, como una hora fija de despertar y la exposición a la luz matutina, suelen tardar más (de dos a cuatro semanas) pero producen las mayores mejoras a largo plazo.

¿Qué consejo de higiene del sueño importa más?

La investigación del sueño muestra de forma consistente que una hora de despertar constante, combinada con la exposición a la luz matutina, es el hábito de mayor impacto. Estos regulan el ritmo circadiano que gobierna todo lo demás. El segundo factor más importante es un entorno de dormitorio optimizado (fresco, oscuro y silencioso).

¿Puede una buena higiene del sueño curar el insomnio crónico?

La higiene del sueño es una base crucial y resuelve muchos problemas de sueño de leves a moderados. Sin embargo, el insomnio crónico a menudo implica una activación condicionada y puede beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y de una evaluación médica para descartar trastornos del sueño o problemas de salud subyacentes.

¿Cómo sé que mi higiene del sueño está funcionando?

Haz un seguimiento de las métricas del sueño: cuánto tardas en dormirte, el número de despertares nocturnos, el tiempo total de sueño y la calidad subjetiva del sueño (cuán descansado te sientes). La mayoría de las aplicaciones pueden registrar esto. Las mejoras suelen aparecer de forma gradual a lo largo de semanas.

Conclusiones clave: construir tu base de higiene del sueño

Un mejor sueño rara vez proviene de un único cambio drástico. Más bien, surge de acumular de forma constante pequeños ajustes de comportamiento —horarios regulares, exposición inteligente a la luz, una habitación fresca y oscura, una desconexión relajante y una mente tranquila— hasta que el sueño de calidad se convierte en tu estado por defecto. La ciencia muestra que una buena higiene del sueño produce beneficios comparables a los medicamentos para dormir en problemas de sueño de leves a moderados, sin efectos secundarios ni desarrollo de tolerancia. Empieza con uno o dos cambios (como fijar una hora de despertar constante y la exposición a la luz matutina), y luego añade hábitos adicionales a lo largo de las semanas. En un mes, es probable que notes mejoras sustanciales en la calidad del sueño y en la energía diurna.