Planejador grátis de dormir e acordar
Encontre o melhor horário para dormir ou acordar com base em ciclos REM de 90 minutos — acorde renovado, não grogue. Calculadora de horário instantânea, sem cadastro.
Hora de Acordar
Uma boa noite de sono consiste em 5-6 ciclos de sono completos. Nossa calculadora ajuda você a alinhar seu sono com esses ritmos naturais.
Por que funciona
Alinha dormir e acordar a ciclos completos, não a interrupções no sono profundo.
Veja opções de 1 a 6 ciclos e escolha o que cabe na sua noite.
Considera os ~15 minutos que a maioria demora para adormecer.
Power nap, recuperação ou ciclo completo de 90 minutos.
Como usar
Use esta calculadora como planejador de hora de dormir, acordar ou soneca. Três passos alinham seu horário aos ciclos naturais de 90 minutos.
Acordar encontra horários para dormir. Dormir encontra horários para acordar. Soneca sugere 20, 60 ou 90 minutos.
Informe a hora alvo e quanto demora a adormecer (0–30 min). A margem padrão de 15 minutos reflete a latência típica.
Os resultados mostram 1–6 ciclos. Prefira 5 (7,5 h) ou 6 (9 h) para proteger sono profundo cedo e REM mais tarde.
Tabela de ciclos
Cada ciclo dura cerca de 90 minutos. A maioria dos adultos se sente melhor com 5–6 ciclos. Use esta tabela com a calculadora para planejar.
| Ciclos | Tempo de sono | Ideal para |
|---|---|---|
| 1 ciclo | 1,5 horas | Soneca de emergência |
| 2 ciclos | 3 horas | Sono de recuperação curto |
| 3 ciclos | 4,5 horas | Mínimo para funcionar |
| 4 ciclos | 6 horas | Noites muito apertadas |
| 5 ciclos | 7,5 horas | Meta diária recomendada |
| 6 ciclos | 9 horas | Noite ideal de recuperação |
Contar para trás a partir do alarme é o mais confiável. Escolha a hora de acordar, subtraia ciclos de 90 minutos e o tempo para adormecer. Exemplo: acordar às 7:00 após 5 ciclos → dormir por volta das 23:15 se demorar 15 minutos. A calculadora faz isso na hora.
O REM alonga-se de manhã. Cortar a noite costuma roubar REM primeiro—memória, humor e foco sofrem. Planejar 5–6 ciclos completos preserva essas fases finais ricas em sonhos.
Uma calculadora de horário só funciona se o ritmo for estável. Mantenha a hora de acordar em cerca de uma hora por dia, reduza as luzes uma hora antes de dormir e evite cafeína 8–10 horas antes. Em turnos noturnos, ancore o cálculo à hora de acordar necessária.
Por que funciona
A qualidade do sono depende do timing tanto quanto das horas. Seu corpo repete ciclos de ~90 minutos de sono leve, profundo e REM. Acordar em sono leve renova; em profundo causa inércia. Esta calculadora alinha dormir e acordar aos limites do ciclo.
Adultos geralmente precisam de 5–6 ciclos de 90 minutos (7,5–9 horas) para saúde e cognição.
As sugestões seguem a arquitetura do sono pesquisada para terminar ciclos, não cortá-los.
Consideramos a latência média para que os horários calculados batam com noites reais.
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Explorar todas as ferramentasEsta calculadora fornece orientação geral com base em pesquisas sobre o sono. Consulte um profissional de saúde para aconselhamento personalizado ou se suspeitar de um distúrbio do sono.